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El calentamiento: evitar lesiones

Una de las tareas de los profesionales de la actividad física y la salud es la de la divulgación para ayudar a conocer nuestro cuerpo y cómo cuidarlo practicando nuestro deporte favorito, en este caso el golf.

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 Las recomendaciones de la OMS y del ACSM (American College of Sports Medicine) acerca de la actividad física incluyen la necesidad de realizar un ejercicio aeróbico de intensidad media y con una duración de 30 minutos o más.

La forma de realizar este ejercicio es con cualquier actividad que requiera el uso de grandes grupos musculares y que sea rítmica (caminar, nadar, remo, bicicleta, etc...). El golf está catalogado como uno de estos deportes cardio-saludable que nos permite cumplir estas recomendaciones. Sin embargo la realización de cualquiera de estas actividades deportivas conlleva un riesgo de lesiones que se ve aumentado si este ejercicio no va acompañado de una buena preparación física.

Durante la práctica habitual del golf, las lesiones que nos encontramos más frecuentemente son la tendinitis del codo, tanto en la parte interna como en la externa, las lumbalgias, pseudociáticas y en menor medida las lesiones del tren inferior. La forma más eficaz de prevenir estas lesiones es realizar un buen calentamiento previo a la actividad, haciendo especial hincapié en los estiramientos que acondicionarán nuestros músculos para el deporte que vayamos a realizar.

El calentamiento debe constar de cuatro fases: Activación, movilización articular, estiramientos y calentamiento específico del gesto deportivo. La fase de activación podemos realizarla con una caminata enérgica o una pequeña carrera 3 a 5 minutos, el objetivo de esta fase es aumentar el ritmo cardiaco y activar los mecanismos fisiológicos que nos preparan para el ejercicio.

La fase de movilización articular tiene como objetivo aumentar la lubricación de las articulaciones y se realiza con movimientos circulares rítmicos de cada articulación. Los estiramientos previos a la actividad deportiva deben realizarse de forma activa, se realizan estiramientos tras una contracción muscular. Los estiramientos posteriores a la actividad se realizan de forma pasiva, sin contracción muscular. Y en último lugar la cuarta fase, que consiste en la realización del gesto deportivo, se comienza suavemente y se va aumentando la intensidad hasta llegar al gesto completo. La parte principal del calentamiento del jugador de golf deben ser los estiramientos que se realizarán antes y después de la práctica deportiva

Según explica Bob Anderson en su Best-seller “estirándose”; el estiramiento relaja la mente y prepara el cuerpo para el ejercicio. Los beneficios del estiramiento son múltiples: Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo, ayuda a mejorar la coordinación facilitando el movimiento, aumenta la amplitud articular, ayuda a mantener el grado de flexibilidad que tenía el músculo al empezar a practicar estiramientos (evita el aumento de la rigidez muscular), contribuye a prevenir lesiones como tirones musculares (un músculo estirado, fuerte y flexible, resiste el estrés mejor que un músculo tenso, fuerte y rígido).

Los estiramientos activos, que se realizan con una ligera contracción muscular, son más complicados de realizar y requieren una mayor concentración, pero preparan mejor al músculo para el ejercicio. Los estiramientos pasivos se realizan de forma relajada y se utilizan como vuelta a la calma tras la actividad. El objetivo es relajar el músculo y prevenir la aparición de sobrecargas y contracturas.

La práctica de ejercicios de estiramiento está recomendada a cualquier edad y resulta imprescindible para prevenir el envejecimiento de la musculatura. Los estiramientos deben realizarse siempre trabajando con la regla del “no-dolor”, debemos notar tensión pero no llegar a producirnos dolor puesto que el dolor desencadena los reflejos defensivos del músculo y podemos provocar una lesión. Para cualquier información acerca de los ejercicios más adecuados para cada persona, diríjase a su fisioterapeuta o entrenador de confianza y pídale asesoramiento a la hora de realizar sus ejercicios de calentamiento.

Fuente: Uno Golf

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